HIIT（High－intensity Interval Training）高强度间歇训练
                    进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期
                    不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久
                    确保是大肌群训练、高低强度交替，持续15到20分钟就能达到HIIT的目的
            EPOC（运动后超量耗氧）
                    可达到运动耗氧总量的90％，而且这些供能全部来自脂肪的氧化
                    高强度、短间歇、多间歇
            HIIT训练重点
                    原则：高强度、短间歇、多间歇，大肌群运动，持续15-20分钟
                    比如：跑步，冲刺跑1分钟，慢跑1分钟，轮番5-10分钟，就是一个有效的HIIT运动
                    再比如：跳绳，一样，慢速+快速轮番交替
            简易HIIT训练计划
                    爬楼梯
                            高效减脂运动，效果非常好，肱四头肌+臀大肌群燃脂能力高，
                            爬楼梯不伤害膝盖，下楼梯伤害，所以下楼梯要缓慢
                            正确姿势：
                                    一次两个台阶
                                    背部挺直，坚决不能弯曲
                                    膝盖不能超过脚尖，戏中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力 ……（念动合一，很有效果）
                            HIIT实践
                                    两种速度：较快的速度，一次爬两个台阶，较慢的速度，一次爬两个台阶
                                    交替爬楼，比如一层快速，二层慢速，三层快速，以此类推
                                    多久？
                                            15~20层 爬3~6次
                                            10楼爬10次，5楼爬20次
                                            一周3次，每次30分钟
                    翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
                            站立姿势，慢慢做在沙发，双手置于脑后
                            背部直微反弓（重要），臀部往沙发深处坐，靠里坐
                            臀部发力至后脚跟，用爆发力跳起
                            安全、无痛、矫正深蹲姿势
                    超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
                    胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
                            俯卧撑
                                    上俯卧、下俯卧
                                    宽距俯卧、短距俯卧
                            平板支撑
                                    全身肌肉收紧，重点腹部、腰部绷紧
                    美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
                    全面细节：直膝前踢+哑铃深蹲+卷腹
    塑形的抗阻训练
            胸肌
                    注意事项
                            身体要挺直
                            发力方式是夹紧胸部，用胸部发力
                            下降阶段也要缓慢用力
                    宽距俯卧撑能更好地训练胸肌，窄距俯卧撑更好地锻炼肱三头肌
                    最强俯卧撑：击掌俯卧撑
                            几乎所有参与的主动肌肉都要发挥自己100％的力量
                            解决训练负荷问题，无论力量水平多好都要发挥100％力量
                            解决传统俯卧撑肌力训练不平衡问题
                                    以往都是小肌群得到100％，大肌群只能得到50％－70％
                    俯卧撑架有用，改变重心，提高训练效果
                    好的胸型要偏重练好上胸
                            下胸太大会看起来下垂
                            训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑
            臀部
                    练好臀大肌和臀中肌可以明显在视觉上拉高整个人的身高
                            子主题 1
                                    子主题 2
                    臀大肌力量极大，小力量训练很难刺激到其增长
                    训练动作
                            最强动作：深蹲
                                    注意往后蹲，不要只练到腿，背反弓，挺直
                                    初级版：沙发深蹲
                                    中级版：拉力深蹲
                                    进阶版：面墙深蹲
                            臀桥
                            罗马尼亚硬拉
            腹肌
                    不是光靠腹部锻炼就能出来，还要配合减脂
                    仰卧起坐会伤脊椎
                    哪些动作最好
                            平板撑是最强的腹肌运动，能练到几乎所有核心肌群，并且安全
                            卷腹，目的不是为了上身起来，目的是卷腹
                            十字挺身
                            反向卷腹，即仰卧抬腿

                    关于人鱼线：性感，但是为了人鱼线刻意锻炼腹内外斜肌会导致腰围变粗
            肩部
                    成为衣架穿衣好看的关键
                    三角肌介绍
                    三角肌中束训练
                            侧平举
                           上来下去都要匀速，做到力竭最佳
                    三角肌后束
                            俯身侧平举
                            可避免圆肩等，矫正体型
                    增强肩关节稳定性：肩袖四肌
                            做肩关节外旋的运动
                            L侧平举和我住杠铃的古巴推举
                                    大臂小臂弯至90度，成L型，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线
                                    发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上
                                    有控制地缓缓下放哑铃，重复以上动作
                    胳膊：消灭拜拜肉
                            颈后臂屈伸
                    小腿
                            小腿粗壮不是因为肌肉发达，而是因为缺乏锻炼
                            比目鱼肌是使小腿看起来细的关键
                                    比目鱼肌习惯于膝关节弯曲时发力，腓肠肌习惯于直的时候发力
                            明星动作：坐姿提踵

            训练频率
                    推荐一周3-5次
                    高级训练者也可一周6-7次
            训练间歇
                    大肌群训练后休息72小时3天
                            具体只训练的某块肌群，比如腹肌、胸肌、臀肌等
            训练强度
                    大训练量：你状态最好时训练负荷
                    中训练量：大训练量x90%
                    小训练量：大训练量x85%
            超量恢复
                    运动后，肌糖原等物质被消耗，身体需要为下次运动准备更多的肌糖原，需要大量的时间来做这件事情
                    所以，必须等到时间后，再次进行训练          

                    延迟性肌肉疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关，人类每天都在断裂与修复
                    更多的锻炼不会增加疼痛的程度，反而会缓解
            上完班后很累，应该运动吗
                    心里疲劳跟身体疲劳不一样，上班导致心理疲劳，运动可以一定程度上缓解心理疲劳
            空腹训练是更减脂还是对身体有害
                    空腹训练可能更有益于减脂
                    增肌的话还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物，否则可能会对肌肉有消耗
                    健康人一般都可以空腹训练，有血糖调节需求、心脑血管问题 人要慎用
                    一定要多喝水
            无器械健身真的更好吗
                    一个没有训练经验的超重人士，用自重训练很容易健身不成反而受伤，健身房更安全，并且可以让脂肪超标者避免太多共振伤害
                    对于运动经验很差的初学者，自重训练无益于体会本体感觉，也就是很难找对训练的感觉
                    对于运动经验很丰富、能力很强的人，自重训练的负重和训练方式都不是很给力，而对于瘦子来说，他们的自重太小了，常常会把力量训练做成有氧训练
                    总结：对于大多数人来说，健身房的训练都是好过自重训练的，因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量
            骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥
                    跑步完胜
            关节有异响还能运动吗
                    满足以下两条则为生理性，无大碍
                            旨在关节运动时发出声音
                            响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉
            害怕关节疼，能做阻抗训练吗
                    深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击
                    普通深蹲不会增加膝盖受伤的概率
            拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤
                    训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤
                    训练后拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的
                    拉伸分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸法
            增肌与减脂可以同时进行吗
                    生长激素
                            促进蛋白质合成，减少对葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，利于生长发育和组织修复
                    睾酮
                            增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成
                    训练中如何参考这两种激素作用改善训练动作
                            生长激素是越痛苦的时候分泌越多，越高的训练强度越能刺激生长激素释放，以中高强度为佳
                            力量训练中多采用力竭与强迫训练，有助于生长激素的分泌
                            动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌
                            力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌
                            从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你时更想减脂还是局部增肌塑形）
                            经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌
            如何选择健身房
                    最重要的是位置要近
                    环境上首先是器械，看发卡量和器械数量之比
    当我们健身时，我们吃什么？

                    不同营养素消耗热量的方式是不同的
                            消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要能量的5倍
                            很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存
                    身体降解食物是有限度的
                            比如进食一份写着170千卡的杏仁仅能获得120千卡的热量
                    食物加工的方式导致其被吸收的效率并不相同
                            蛋白质和碳水化合物等加热后人体摄入的热量都能明显增加，所以尽量选择加工少的
                    粗粮热量不高，血糖生成指数低，使体内胰岛素分泌正常且稳定（血糖升高会使胰岛素增加，从而提高脂肪储存效率，并使体内血糖迅速下降，产生饥饿感）
                            越是经过精制加工、去粗存精的食物血糖生成指数越高
            蛋白质篇
                    蛋白质能有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用
                            高蛋白饮食会增加饱腹感
                            人体没有储存蛋白质能力，大多数蛋白质会被消化掉或转化排出体外
                    增肌塑形
                            力量训练后的三个小时是肌肉生长的黄金时间，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多
                            健身中健身后都应补充足量的优质蛋白质
                                    乳清蛋白粉、脱脂奶、鸡蛋清、纯瘦肉（健身后更好）
            碳水化合物
                    帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助和改善耐力，提高运动能力
                    运动前
                            最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物
                                    促进运动表现，增加运动耐力
                                    促进脂肪的分解
                                    不影响运动中生长激素的分泌
                    运动中
                            提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，增加对外源性能源的利用，起到节约肌糖原、延长运动时间、提高运动效率的作用
                    运动后
                            立即补充碳水化合物，增加肌糖原的合成，高效率地刺激胰岛素的分泌（血糖浓度高），让身体得到恢复和增长
            脂肪
                    训练前摄入脂肪会影响生长激素的生成水平
                    训练中、训练后两小时内也远离脂肪
                            脂肪类食物不易消化
                            脂肪会拉低整体血糖升高速度，影响胰岛素产生
            运动对食欲的影响
                    长期的有氧运动，会导致生长激素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中
                    长期的阻抗训练，会导致生长激素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中

1. 减肥不只是单纯控制卡路里摄入
   多锻炼大肌群

   2. HIIT 很有效
   3. 健身房更安全，速来

所以好的体型是练出来的，胸大显腰细，臀翘显腿长。
让人重新正视无氧运动以及有氧无氧交叉的HIIT，只要运动，脂肪就会消耗，而且让人意外的是，因为无氧运动对瘦素的影响，有时候无氧的力量训练反而更能有效减脂。
比较实用的自重训练法，例如深蹲，平板支撑，臀桥，十字挺身，反向卷腹，坐姿提踵，拍手跳跃，直腿前踢等很实用的动作。

科学普及健身知识的书。健康运动的理念和知识很重要，以前有些盲目，比如不注重肌肉的周期休息，锻炼后没有及时补充食物，对HIIT没多关注，对肌肉训练没重点突破。
人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。
简易HIIT：爬楼梯；侧弓步（热身）；沙发深蹲跳；臀桥；跳跃拍手（热身）；直膝前踢（热身）；俯卧撑；俯卧撑跳；平板支撑；十字挺身；卷腹。
胸肌：俯卧撑，哑铃卧推，龙门架拉索夹胸。
臀肌：深蹲；沙发深蹲；拉力深蹲；臀桥；罗马尼亚硬拉。
腹肌：平板支撑；卷腹；十字挺身；反向卷腹。
肩肌：侧平举；俯身侧平举；L侧平举；颈后臂屈伸。
小腿三头肌：坐姿提踵。

健身先健脑

这本书讲的多是基本问题，尤其是对于减肥的一些错误认识，所以选择以问答的形式来写，可以改变很多对减肥的错误认识，其次是如何锻炼，和饮食控制。
一 哪些身体部位更好看
除了健康，减肥都是为了美，甚至都排在第一位，好身材可以通过训练来获得。
撑起衣服的是肩和背，决定比例的是腰，并且和臀一起影响你的苗条程度。胸会增加厚重感。
胸，背，臀，腿四大肌群，搭配核心肌群（腹部，下背部）训练，是训练初始入门，也是能变好看的第一步。

二 为什么减肥会失败？
减肥是从运动和饮食两方面来控制，每天身体消耗的热量低于吸收的热量，减肥不成功，说明至少你一方面都没有做对。
饮食控制被很大部分人当作节食，因而走上了错误的道路，拼命少吃，结果造成上面图表中的三个原因，控制饮食不是简单的节食少吃，而是科学控制饮食，根据营养，热量，合理搭配，这样才能在减肥的同时，身体营养也跟得上。
至于运动上的失败，有氧运动40分钟以内是预热，40分种以上才开始燃烧脂肪，这个已经被很多运动人士当作共识，其实是错误的。运动时间太长，对于减肥，健身的我们来讲，真是一个挑战，一个是没时间，一个是时间太长挑战耐心。
上面的话有一定道理，但不是唯一的减脂道路，你还有其他便捷通往减脂的道路。
这就是HIIT.

三 怎么运动最减脂？
HIIT，一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。只要复合这一点，广义上都属于HIIT.
考虑到不需要器械的便捷性，最简单的就是爬楼梯，下楼的时候坐电梯就可以了。三种速度交替往上爬，比如一层快，二层正常速度，三层慢，之后还是这样，来回往复，只要中间有两种速度不重复就行。
一般而言，你家住15-20层，你爬3-6此就可以了，以此类推，自己换算，如住10楼爬10次，5楼爬20次。
一周三次，每次半个小时，要不了多久，你觉得你可能瘦了。

这些动作，在很多减脂的视频和软件中，都有提到。而且在室内，特别容易做到，一个瑜伽垫，一对哑铃即可。
这五套动作，不分男女，轮番更换，刚开始的时候，每次持续一分钟，休息10秒，在保证每周三次的基础上，坚持锻炼，短则一月，长则三个月，身体会发生很大变化。注意强度和把握休息时间，我现在也是刚开始锻炼，坚持三个月后见分晓。
不过上面都是动作名字，网上也能搜到。

四 塑形如何练习？
这些细节雕刻的练习，在上面的练习中，大部分其实已经接触，包括胸部，腹部，臀部，臀部靠深蹲，肩部通过哑铃侧平举，腿部通过坐姿提踵都可以练习，这里就不提供资料了，网上能搜到，但有几个误区还是要提一下。

1 俯卧撑时身体要保持绷成一条线，下落要缓。
这样的话，锻炼比较简单，不会很累，下落的时候要缓缓发力下降，防止受伤，此外，宽距俯卧撑能更好的练胸肌。

2 深蹲是向下蹲，不是向后蹲。
作为训练之王的深蹲，尤其得健身人士喜爱，那个下不了床的段子，让男女都在狠练这个动作，但姿势很不容易把握，容易造成对膝盖的伤害。
上面提到的沙发深蹲是入门级调整姿势的姿势，养成好的深蹲姿势，下面面壁深蹲，你可以自己检验下你的姿势是否正确。
注意背部反弓，挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定是正确的。

3 腹肌不是靠腹部锻炼就能练出来的。
你得减脂，体脂低的时候，腹肌自然就出来了，所以主要是在减脂练习，也就是高强度间歇有氧训练-HIIT.

4 腹肌不是一定够八块。
腹肌形状是天生的，取决于腹直肌的腱划，而腱划的数量并非固定不变，一定对称，所以不一定非要追求对称的八块，健康就好。

5 注意热身，拉伸。
无论是练习哪些动作，都要进行热身，即使是以前的广播体操也可以，练习后，进行拉伸，整体是为了放松肌肉，避免身体受伤，拉伸还可以增加锻炼效果

五 健身怎么吃？
从营养角度来说，蛋白质，脂肪，碳水化合物要合理搭配。从卡路里的含量来说，经过烹饪加工的食物，热量会变得更多，所以最好选择人工加工少的食物，比如糙米，粗粮，全卖面等。那些汽水，糖果，果汁等带食品添加剂的食物更要避开。
蛋白质比如脱脂牛奶，鸡蛋清，牛羊肉，鸡肉都可以，健身后的三小时肌肉生长黄金时间，可以补充蛋白质，觉得费事的话，蛋白粉也可以，另外纯瘦的猪肉也是良好的蛋白质，不要因为猪肉就嫌弃。
碳水化合物如水果，蔬菜，蜂蜜，主食，蜂蜜等，在运动前，中，后三个阶段都可以补充，香蕉，苹果，葡萄高糖分的水果是不错的选择。
脂肪是非常重要的营养，虽然减肥是要减脂肪，但也不能摄入，主要是摄入时间，锻炼前不要，锻炼中和锻炼后两小时内也不要摄入脂肪。
希望在减肥健身的道路上都能越走越远。

硬派健身
健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。
改变所有人第一眼看到的部位，塑造直观上整体完美的体型，而不是改变只有自己在沪的细节。
对体型修饰效果最好的大肌群包括胸背臀腿。
当Bmi同样为27时，中国的2型糖尿病发病率是全球平均水平的60倍
高强度间歇运动在运动后会持续燃脂超过72小时。
单纯的有氧运动，比如快走或单车，并不会过于影响体脂和体重。
猪的体脂含量只有15%，还是在猪圈里一动不动的情况下。
脂肪越多，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也越强。
运动后超量氧耗epoc。
无论男女，胸部越大越有吸引力。
胸部可以分为上中下三部分。
无论如何，要保持身体绷成一条直线，做很多动作都要注意这一点。
超等长收缩，肌肉在缓冲制动阶段，肌肉维被拉长，然后立即快速有力进行收缩的一种方式。
传统力量加超等长训练是目前最佳的提升力量和爆发力的训练组合。
俯卧撑架可以让重心从掌心后移，有利于锻炼到胸肌。
尽量偏重于上胸，因为看起来更美观，更有力量感。
窄握上斜卧推对上胸刺激效果最好。
卧推不要高胸位，锻炼比较有限，应该下放到胸部中间往上推。
自由重量的杠铃卧推比史密斯机多出16%。
锻炼胸肌，重量轻时，选择宽握，重量窄时，选择窄握。
念动一致，一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的感觉。
拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。
臀大肌是身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。
臀部肌肉够发达，可以将腿部视觉效果拉高5到10公分。
半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，侧向行走则是臀中肌的主要运动方式。
不同阻力弹力带对臀肌激活效果差别不大。
深蹲一定要注意上半身反弓。
腰疼不是梳脊肌力量太弱，相反，是因为腹肌力量太弱
平板支撑放在有氧训练前。
反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾。
侧平举不要重量太大，保障持续发力，缓慢。 中等重量，12*3。
肩部容易受伤，重量不要太重。
原动肌和拮抗肌，胸肌和背阔肌的拮抗剂是肩袖四肌，需要加强，不然肩部容易受伤。
小腿粗壮不是因为发达，而是因为缺乏锻炼。
更多的运动不会增加肌肉酸疼，反而会缓解。
训练前拉伸，会更慢、更弱、更容易受伤。
力量训练后拉伸，对于肌肉生长有事半功倍的效果。
睾酮和生长激素，增加肌肉，减少脂肪。经常改变运动计划可以更好地促进这两种激素分泌。
力量训练中，多采用力竭和强迫训练。肌群越大、越多,越能刺激睾酮分泌。
血糖生成指数GI。超过60要小心。
力量训练后三小时，是肌肉生长的黄金时间。
训练前后2小时远离脂肪。
力量训练会导致生长素水平降低，瘦素水平提高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。

根本就没有所谓最标准的平板。
总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。 也就是说，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。 如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。 如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。 如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。
所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。 当然，一些基本要点还是要注意的。比如，无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。
训练计划：平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。
腹肌训练的要点 腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

那什么食物的GI值比较高？ 常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。
与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。 当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。 此外，大家还应该在运动后多吃高GI值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。关于这一点，我们在下面的健身饮食——碳水化合物篇还会详细讲到。 概念理解了，之后的就简单了。想一想自己平时喜欢吃的、常吃的食物，查一查GI值，并相应地进行调整。一般GI值高于60的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。
与通常的认知相反，比起高血糖值的食物，低GI值食物更能提高运动耐力。132这也就是说，在训练前吃燕麦片，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。一个实验中的数据显示，低GI组比高GI组的21千米跑时间缩短了2.8分钟。所以，如果你经常完不成训练，细细想想，会不会是因为你训练前吃的东西不对呢？

健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。
健身中：脱脂奶和鸡蛋清+吃点儿糖果、喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物。带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。
健身后：吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。 还是那句话：练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。
训练前，请绝对绝对不要摄入脂肪！ 训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！ 既然训练前不能摄入脂肪，那训练中和训练后可以吗？ 答案是，训练中、训练后2小时内，也请远离脂肪。